ლუმოსში გეპატიჟებით MBSR – Mindfulness-ზე დაფუძნებული სტრესის შემცირების პროგრამაზე, რომელსაც გაუძღვება ფსიქოლოგი და MBSR-ის ფასილიტატორი ნანიკო ვაშაძე. (Brown University, School of Professional Studies, Mindfulness Education)

ცნობიერად ყოფნის პრაქტიკა ყოველდღიური

ცხოვრებისათვის 8 კვირიანი სასწავლო პროგრამაა, რომელიც 3 მარტს გაცნობითი შეხვედრით დაიწყება. პროგრამა ტარდება ჰიბრიდულ ფორმატში, დაწრება შესაძლებელია როგორც ონლაინ ასევე ლუმოსში.

ცნობიერად ყოფნა განისაზღვრება როგორც ყურადღების მიზანმიმართული და არაგანსჯითი მიმართვა აწმყო მომენტში მიმდინარე გამოცდილებისადმი. ეს ნიშნავს „აქ და ამჟამად“ ყოფნას — ისეთი დამოკიდებულებით, რომელიც გვაძლევს შესაძლებლობას შევამჩნიოთ ჩვენი აზრები, ემოციები და ქცევითი იმპულსები მათი წარმოშობის პროცესშივე, ავტომატური, ავტოპილოტური რეაქციების გარეშე. სწორედ ამ გზით ვითარდება ყოფნის ცნობიერება, თვითშემჩნევა და თვითზრუნვა. ეს არ არის საკუთარი თავის „შეცვლის“ მცდელობა, არამედ სწავლა იმისა, როგორ ვიყოთ იმასთან, რაც უკვე არსებობს — მეტი ცნობისმოყვარეობით, მიმღებლობით და თანაგრძნობით.

Mindfulness-ზე დაფუძნებული სტრესის შემცირების (MBSR) ორთვიანი პროგრამა არის სივრცე, სადაც შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ საკუთარ თავს, შეანელოთ ტემპი და ეტაპობრივად განავითაროთ გაცნობიერების მომენტები ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ეს პროცესი ქმნის სივრცეს უფრო მკაფიო ხედვისთვის, შინაგანი სიმშვიდისა და მედეგობის გასაძლიერებლად.

c— სხეულის შეგრძნებებზე, სუნთქვაზე, აზრებსა და ემოციებზე — არაგანსჯით და მიღებით. MBSR არის მტკიცებულებებზე დაფუძნებული ეფექტიანი პროგრამა, რომელიც ფართოდ გამოიყენება სტრესის, ქრონიკული ტკივილისა და გადაღლობის შესამცირებლად და ხელს უწყობს განავითაროთ ემოციური რეგულაციის და თვითზრუნვის უნარები.

ორი თვის განმავლობაში ერთად დავაკვირდებით, რას ნიშნავს „აქ და ამჟამად“, ფხიზლად ყოფნა, ვისწავლით იმპულსების შემჩნევას მანამ, სანამ ისინი ავტომატურ რეაქციებად გადაიქცევა. პრაქტიკები არ არის რელაქსაციის ტექნიკები და არც რეალობიდან გაქცევა. პირიქით, გვასწავლის გულდასმით ყოფნას ცხოვრებასთან ისეთთან, როგორიც არის ამ მომენტში, მეტი დაკვირვებითა და ღიაობით.

MBSR-ის 8-კვირიანი პროგრამა, რომელიც შეიქმნა ჯონ კაბატ-ზინის მიერ 1979 წელს, ეფუძნება უძველეს მედიტაციურ პრაქტიკებს და ინტეგრირებულია თანამედროვე მედიცინასა და ფსიქოლოგიაში.

სესიები მოიცავს:

ფორმალურ და არაფორმალურ მედიტაციებს (აუდიო გაიდებს);

სუნთქვასა და სხეულზე დაფუძნებულ პრაქტიკებს;

გაცნობიერებულ მოძრაობას;

ჭამისა და სიარულის პრაქტიკებს;

ფსიქოგანათლებას სტრესისა და ჩვევების შესახებ მაინდფულნესის თეორიულ ჩარჩოში;

ყველა პრაქტიკა ადაპტირებულია ისე, რომ იყოს უსაფრთხო და ხელმისაწვდომი როგორც დამწყებთათვის, ასევე მათთვის, ვისაც უკვე აქვს გამოცდილება. წინასწარი ცოდნა საჭირო არ არის.

პროგრამა განსაკუთრებით შეიძლება იყოს მხარდამჭერი მათთვის, ვინც გრძნობს გადაღლას, სტრესს, შფოთვას, მოჭარბებულ ფიქრებს ან უბრალოდ სურვილი აქვს უფრო ახლოს იყოს საკუთარ შინაგან გამოცდილებასთან. პრაქტიკის მიზანი არა სწრაფი ცვლილებაა, არამედ გაცნობიერება — რადგან ხშირად სწორედ დანახვა ქმნის ცვლილებისთვის საჭირო სივრცეს.

ეს არის უსაფრთხო, არაგანსჯითი და მზრუნველი სივრცე. თქვენ თავად ირჩევთ, რამდენად და რა ტემპით ჩაერთვებით პროცესში. Mindfulness იწყება იქიდან, სადაც ახლა ხართ — ზუსტად ისეთები, როგორებიც ამ მომენტში ხართ, ყოველგვარი ცვლილების საჭიროების გარეშე.

MBSR პრაქტიკის შესაძლო სარგებელი:

ყოველდღიური სტრესის დონის შემცირება;

აწმყო მომენტში ყოფნის უნარის გაძლიერება;

კონცენტრაციისა და ყურადღების სტაბილურობის გავარჯიშება;

სხეულებრივი დაძაბულობის შემსუბუქება;

ემოციური რეგულაციისა და თვითზრუნვის უნარების გაღრმავება;

შფოთვისა და დეპრესიული სიმპტომების შემცირება;

გადაღლობის (burnout) მდგომარეობის შემსუბუქება.

შეხვედრების თარიღები:

საორიენტაციო შეხვედრა: 3 მარტი, 20:00 საათი (ონლაინ);

ინდივიდუალური შეხვედრები: 6 და 7 მარტი;

სესია 1: 10 მარტი, 20:00 საათი;

სესია 2: 17 მარტი, 20:00 საათი;

სესია 3: 24 მარტი, 20:00 საათი;

სესია 4: 31 მარტი, 20:00 საათი;

სესია 5: 7 აპრილი, 20:00 საათი;

სესია 6: 14 აპრილი, 20:00 საათი;

სიჩუმის დღე (Silent Day): 18 აპრილი, 10:00–17:30;

სესია 7: 21 აპრილი, 20:00 საათი;

სესია 8: 28 აპრილი, 20:00 საათი.

პროგრამის სტრუქტურა

ერთი საორიენტაციო შეხვედრა (სავალდებულო, ონლაინ) — 75 წუთი. ეს არის სივრცე, სადაც შეგიძლიათ მშვიდად დასვათ კითხვები, გაეცნოთ პროგრამის სტრუქტურას, გაიგოთ შესაძლო სარგებელი და რისკები და მომზადდეთ პრაქტიკებისთვის საკუთარი ტემპით.

ერთი ინდივიდუალური შეხვედრა ფასილიტატორთან (ონლაინ, 15–20 წუთი) — სივრცე, სადაც შეგიძლიათ მშვიდად აღგიწეროთ საჭიროებები, შეაფასოთ მზადყოფნა პროგრამაში ჩასართავად და უკეთ განისაზღვროს, როგორ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი.

8 ჯგუფური სესია (კვირაში ერთხელ), თითოეული 2 საათი — სივრცე, სადაც ერთად ვსწავლობთ ფორმალურ და არაფორმალურ პრაქტიკებს, ვაზიარებთ გამოცდილებებს, ვახდენთ რეფლექსიას და განვიხილავთ თეორიულ ჩარჩოს,

ერთი სრული სიჩუმის დღე (Silent Day) — მედიტაციების საშუალებით დრო მთლიანად თქვენს გამოცდილებას, ფიქრსა და ყოფნას ეთმობა.

ყოველდღიური პრაქტიკა — 45–60 წუთი. ყოველკვირეული დავალებების სახით სწავლობთ, როგორ შეიტანოთ სხვადასხვა პრაქტიკა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში თანმიმდევრულად, ყურადღებით და საკუთარ ტემპში.